ΥΓΕΙΑ

Τρόποι για να αποφύγει τους τραυματισμούς ένας νέος δρομέας



Μια από τις πιο διαδεδομένες παρεξηγήσεις στον κόσμο του τρεξίματος είναι ότι οι παλιότεροι δρομείς έχουν την τάση να τραυματίζονται πολύ πιο συχνά από τους νέους.

Άλλωστε όπως ακριβώς ένα αμάξι που έχει κάνει πολλά χιλιόμετρα χαλάει πολύ πιο συχνά από ένα καινούριο, έτσι και ένας δρομέας που δεν έχει τρέξει πολύ στη ζωή του, δεν είναι τόσο επίφοβος για τραυματισμό όσο ένας παλιός. Σωστά; Λάθος!

Πρόσφατα έγινε μια μελέτη για τις ανάγκες της οποίας παρατηρήθηκαν 4.600 Ολλανδοί δρομείς. Ως καινούριοι δρομείς ορίστηκαν όσοι έτρεχαν συστηματικά λιγότερο από ένα χρόνο και ως παλιοί εκείνοι που έτρεχαν για πάνω από ένα χρόνο. Μέλη και των δυο κατηγοριών αντιμετώπιζαν συχνά τραυματισμούς κατά βάση στο γόνατο (το 30,5% των τραυματισμών) και στη γάμπα (το 17.8% των τραυματισμών).

Η διαφορά ανάμεσα στους παλιούς και τους νέους δρομείς είχε να κάνει με τη συχνότητα των τραυματισμών. Συγκεκριμένα, για κάθε 1000 ώρες τρεξίματος, οι νέοι δρομείς τραυματίζονταν δύο φορές περισσότερο από τους παλιούς.

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως αν είσαι νέος δρομέας είσαι καταδικασμένος να τραυματίζεσαι διαρκώς. Αρκεί να παίρνεις τις κατάλληλες προφυλάξεις. Και ορισμένες από αυτές είναι οι εξής:

Να έχετε ποικιλία στις αποστάσεις και την μέθοδο

Σχεδόν όλοι οι τραυματισμοί που συμβαίνουν είναι αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενης καταπόνησης. Όταν ένας μυς, ένας τένοντας ή ένα οστό υποβάλλονται στην ίδια άσκηση ξανά και ξανά, σύντομα φτάνει η ώρα του τραυματισμού του. Να αλλάζετε λοιπόν τη μορφή των ασκήσεων αλλά και το μέγεθος των αποστάσεων που διανύετε.

Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρά σας

Έχετε ακούσει πιθανώς ότι δεν πρέπει να αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Αν και δεν υπάρχει επιστημονική βάση για αυτόν τον «κανόνα», αποτυπώνει μια βασική αρχή για όλους τους δρομείς και κυρίως για τους αρχάριους: η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που τρέχετε είναι ένας καλός τρόπος για να τραυματιστείτε. Το ιδανικότερο θα ήταν να προσθέσετε μία ημέρα προπόνησης την εβδομάδα. Αν νιώσετε πόνους τότε καλύτερα να επιστρέψετε στο προηγούμενό πρόγραμμά σας. Αν απλά είστε λίγο πιο κουρασμένοι, συνεχίστε.

Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια

Τα παπούτσια που φοράτε δεν προκαλούν ούτε αποτρέπουν άμεσα τραυματισμούς. Αλλά το σωστό ζευγάρι μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας απομακρυνθεί από τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο επαναλαμβανόμενων τραυματισμών με το να σας ωθεί σε έναν καλύτερο και πιο σταθερό βηματισμό. Τι ακριβώς σημαίνει «σωστό ζευγάρι»; Για κάθε άτομο αλλάζει αυτό αλλά σε γενικές γραμμές, «σωστό ζευγάρι» είναι εκείνο που σας κάνει να νιώθετε πως είναι επέκταση των ποδιών σας.

Μην τρέχετε κάνοντας μεγάλα βήματα

Δεν υπάρχει καλύτερη συμβουλή για τους νεότερους δρομείς από το να επικεντρώνονται περισσότερο στην ταχύτητα βημάτων αντί για το μήκος τους. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι το κλειδί για την αναβάθμιση στις κούρσες τους είναι κάθε βήμα τους να είναι όλο και πιο μεγάλο. Η προσπάθεια επίτευξης αυτού του στόχου όμως έχει σαν αποτέλεσμα την προσγείωση μπροστά από το κέντρο της μάζας σας. Όταν προσγειώνεστε έτσι, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι υψηλότερες. Εστιάστε λοιπόν σε ένα γρήγορο ρυθμό μικρών βημάτων.

Γίνετε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιλαμβάνει μακρόχρονες περιόδους καθιστικής ζωής. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε αυτές τις θέσεις αποδυναμώνεται το πίσω μέρος του και εξασθενεί το μπροστά. Και τίποτα από αυτά δεν είναι καλό για το τρέξιμό σας. Ένα πρόγραμμα αντοχής που στοχεύει στους γοφούς σας, τους γλουτούς σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας και τους ώμους σας θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια καλή φόρμα ακόμα και όταν κουράζεστε. Και φυσικά θα αποτρέψει τους τραυματισμούς σας. Τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα εδραιώσετε ένα πρόγραμμα αντοχής και ευελιξίας και θα γλιτώσετε πολλούς τραυματισμούς. Ακόμα και η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει.

Το είδαμε εδώ



Κατηγορίες:ΥΓΕΙΑ

Tagged as:

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.